골절 위험 낮추는 생활 습관 7가지 – 뼈가 먼저 무너지기 전에

“넘어진 것도 아닌데 뼈가 부러졌어요.”
이런 말을 들으면 어르신들 이야기 같지만, 실제로 골밀도가 낮아진 여성들 사이에서는 작은 충격에도 골절이 생기는 경우가 많아요. 계단 오르다가 삐끗, 침대에 앉다가 주저앉기만 했는데도 손목이나 척추가 골절되는 사례가 드물지 않습니다. 특히 폐경 이후 여성은 호르몬 변화로 뼈가 급격히 약해지기 때문에, 사소한 생활습관 하나하나가 골절을 예방하는 데 중요한 역할을 하게 돼요.

오늘은 누구나 일상에서 실천할 수 있는 ‘골절 위험 낮추는 생활 습관 7가지’를 정리해드릴게요. 뼈 건강은 한순간에 좋아지지 않지만, 나쁜 습관을 고치는 건 오늘 당장 시작할 수 있어요.

골절 위험 낮추는 생활 습관 7가지 – 뼈가 먼저 무너지기 전에

1. 매일 30분 이상 걷기 – 뼈는 움직여야 강해져요

뼈는 충격과 자극을 받아야 단단해집니다. 누워만 있거나 앉아 있는 시간이 길면, 뼈는 점점 약해져요.

• 하루 30분 이상, 빠른 걸음으로 걷기
• 계단 오르기, 장보기, 산책 등 생활 속 활동 늘리기
• 실내에서는 스텝 동작이나 폼롤러 스트레칭도 추천

주의: 고강도 운동보다 규칙적인 가벼운 운동이 더 효과적입니다. 근육도 유지되고 낙상도 예방돼요.

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2. 햇볕 쬐기 – 비타민 D는 뼈를 지키는 필수 자원

칼슘 섭취만으로는 부족해요. 흡수를 도와주는 비타민 D가 있어야 뼈에 칼슘이 제대로 들어갑니다.

• 하루 20분 이상 햇볕을 쬐기
• 오전 10시~오후 3시 사이, 손·팔·얼굴만 노출해도 충분
• 자외선차단제는 바르고 해도 효과 있어요
• 햇볕 쬐기 어려운 날은 비타민 D 보충제 섭취도 고려

실내 생활이 많은 여성일수록 더 의식적으로 햇볕 루틴을 만들어야 해요.

 

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3. 낙상 예방 환경 만들기 – 넘어지는 게 제일 위험해요

골다공증이 있어도 넘어지지 않으면 골절은 없습니다. 반대로 작은 낙상 한 번이 평생을 불편하게 만들 수 있어요.

• 욕실에 미끄럼 방지 매트 깔기
• 침대 옆에는 야간등 설치
• 바닥에 늘어놓은 코드, 카펫, 슬리퍼 정리
• 신발은 발목까지 잡아주는 형태로 교체
• 장판보다 미끄럽지 않은 러그 활용

특히 밤에 화장실 갈 때 조명이 중요한데, 센서등 하나만 있어도 골절 확률을 낮출 수 있어요.

 

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4. 칼슘과 비타민 D, 하루 두 번 나눠 먹기

한 번에 몰아서 많이 먹는 것보다, 아침·저녁 나눠서 꾸준히 먹는 것이 흡수율이 더 좋아요.

영양소 하루 권장량 음식 예시

칼슘	1000~1200mg	멸치, 두부, 브로콜리, 우유
비타민 D	800~1000 IU	달걀노른자, 연어, 버섯, 보충제

Tip

• 칼슘과 철분은 함께 먹으면 흡수율 떨어져요 → 시간 간격 두기
• 커피, 탄산, 짠 음식은 칼슘 배출 늘리니 주의!

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5. 자세 바르게, 가방 가볍게 – 허리부터 지키는 습관

나쁜 자세는 뼈와 관절에 지속적인 압박을 줍니다. 특히 허리는 척추 압박 골절이 가장 흔한 부위예요.

• 장시간 앉을 때는 허리 뒤에 쿠션 대기
• 스마트폰 볼 때는 목을 숙이지 말고 눈높이 맞추기
• 무거운 가방은 한쪽 어깨에만 메지 않기
• 허리를 갑자기 비트는 동작은 피하기

허리 통증은 ‘노화’가 아니라 뼈가 SOS를 보내는 신호일 수 있어요.

 

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6. 금연, 절주 – 뼈는 술과 담배를 싫어해요

흡연과 음주는 칼슘 흡수를 방해하고 뼈 손실 속도를 2배 이상 증가시켜요. 특히 여성호르몬 분비까지 억제되기 때문에 골다공증 진행 속도가 매우 빨라져요.

습관 뼈에 미치는 영향

흡연	에스트로겐 분해 촉진, 칼슘 흡수 저하
음주	뼈 형성세포 기능 억제, 비타민D 흡수 저하

하루 1~2잔의 와인도 매일 섭취하면 뼈에 해롭습니다.
가급적 끊거나, 일주일 1~2회 이하로 줄이는 게 좋아요.

 

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7. 주기적인 골밀도 검사 – 뼈 건강은 수치로 확인하세요

무증상이어도 골다공증은 조용히 진행됩니다.
골감소증 상태에서 골절이 오기 전에 발견하는 것이 가장 중요해요.

• 건강한 여성: 65세부터 2년에 1회 검사
• 폐경 여성 또는 골절 경험자: 50세 이후 매년 검사
• 위험군(가족력, 저체중, 스테로이드 복용 등): 40대에도 조기검진 필요

골절은 예고 없이 오지만, 골다공증은 미리 감지할 수 있는 병입니다. 뼈 상태를 수치로 확인해야 정확하게 대처할 수 있어요.